Оглавление
- Польза завтрака при правильном питании
- Правильный завтрак для снижения веса
- Списки продуктов
- Запрещенные продукты
- Разрешенные продукты
- Основные принципы здорового завтрака
- Варианты меню на неделю
- Полезные рецепты
Завтрак для похудения улучшает настроение, заряжает живительной энергией и бодростью, позволяет избавиться от лишних килограммов. Благодаря правильно подобранному рациону организм избавляется от излишков жира и получает необходимые полезные вещества. Если человек пропускает завтрак, то в течение дня начинает употреблять много пищи, чтобы утолить голод, а это нередко приводит к ожирению.
Польза завтрака при правильном питании
Завтракать необходимо каждый день, даже если нет аппетита. Объясняется это тем, что нехватка питательных веществ утром приводит к замедлению метаболических процессов и снижению работоспособности. В течение дня можно восполнить дефицит энергии в организме, но без полноценного завтрака невозможно улучшить обмен веществ. Поэтому, не поев утром, человек не избавляется от лишних сантиметров, а, наоборот, набирает вес.
Завтрак приносит организму следующую пользу:
- ускоряется метаболизм;
- улучшается усвояемость высокоэнергетических и углеводных продуктов;
- снижается аппетит в дневное время;
- уменьшается концентрация холестериновых соединений;
- улучшается состав крови: в частности, предотвращается слипание тромбоцитов, что снижает вероятность развития инсультов и инфарктов.
Кроме того, завтрак обеспечивает организм энергией на первую половину дня, избавляет от апатии и сонливости, улучшает настроение и общее самочувствие. У тех, кто регулярно принимает пищу по утрам, выше показатели концентрации и внимания.
Правильный завтрак для снижения веса
Полезный завтрак, позволяющий похудеть, включает в себя необходимое количество калорий, имеет баланс полезных веществ и ничего не откладывает в виде жиров. Лучшая утренняя пища для худеющего человека — сочетание продуктов, содержащих белки, небольшое количество сложных углеводов, жиров и богатых клетчаткой.
Правильный завтрак для избавления от лишнего веса должен быть:
- сытным, но не перегружающим пищеварительную систему;
- состоящим из натуральных продуктов;
- содержащим нужное количество витаминов;
- быстрым в приготовлении;
- вкусным.
Списки продуктов
Для правильного питания рекомендованы диетические блюда, состоящие из полезных продуктов, которые не приводят к набору лишнего веса.
Запрещенные продукты
Несложно приготовить завтрак, который будет полезен организму. Но большинство людей по утрам не успевают приготовить полноценное блюдо, например кашу или фруктовый салат, и ограничиваются бутербродами. Но пользы от такого перекуса будет немного.
В состав диетических завтраков запрещено включать следующие продукты:
- Сосиски, колбасы и бекон. В их состав входят нитраты, соли и другая химия в большом количестве. Вместо этой пищи рекомендуется употреблять мясо индейки или курицы.
- Сухие завтраки. Такие продукты содержат не только полезную растительную клетчатку, но и чрезмерное количество сахара. Благодаря быстрым углеводам возникает чувство насыщения, но оно кратковременное, и через 2–3 часа опять сильно хочется есть. Сухие завтраки рекомендуется заменять злаковыми продуктами. Например, смешивают мюсли с фруктами и орехами и заливают кефиром.
- Пончики и оладьи. В них содержится много быстрых углеводов, которые вредны для фигуры и провоцируют появление чувства тяжести в животе.
- Готовые йогурты. Такие продукты, которые продаются в магазинах, насыщены консервантами, подсластителями, ароматизаторами. Желательно заменить их кефиром.
- Творог содержит белок, который полезен для организма, но употреблять такой продукт рекомендуется во второй половине дня.
- Цитрусовые. Если съедать на голодный желудок мандарины или апельсины, можно спровоцировать развитие гастрита или аллергической реакции.
- Бананы. Много сахара и магния, которые поступают в организм утром, нарушают его внутренний баланс.
- Копчености, консервированные продукты.
- Чай с сахаром.
- Сладости.
Люди, трудовая деятельность которых связана с физическим трудом, нуждаются в белковом завтраке высокой калорийности. Тем, кто занимается интеллектуальной деятельностью, рекомендован легкий утренний прием пищи, насыщенный углеводами.
Разрешенные продукты
Овсянка с ягодами и медом — вкусное и полезное утреннее блюдо
Каши — основу завтрака должны составлять сложные углеводы. Запрещены быстрые каши, а рекомендованы те, которые следует варить. Они вкусные, хорошо избавляют от чувства голода и насыщают организм энергией. Лучше всего завтракать овсянкой. Готовят ее на воде, легком бульоне, кефире, нежирном молоке.
Хорошо подойдет для завтрака гречневая каша. В ней содержится много углеводов и белка. Такой продукт, залитый молоком, по количеству белка может заменить мясо. Меню можно разнообразить и другими кашами: из бурого риса, кукурузы, пророщенной пшеницы. Вместо сахара можно использовать сладкие фрукты.
Полезный завтрак включает в себя молочную продукцию — натуральный йогурт, закваску, нежирный кефир и творог. В них содержится большое количество витаминов и белка. Молочный завтрак помогает нормализовать пищеварение.
На завтрак разрешается готовить салаты. Они могут быть из фруктов, овощей, с добавлением различных продуктов – злаковых хлопьев, сыра и пр. Полезные и легкие блюда помогают похудеть. На завтрак рекомендуется употреблять мясо. Его тушат, запекают, варят, но только не жарят.
Лучший продукт для утреннего приема пищи — яйца. Они содержат медленно усваиваемый белок, который заряжает организм энергией и на длительное время избавляет от чувства голода. Яйца следует варить вкрутую или готовить из них омлет без использования масла. Но в яичном желтке содержится холестерин и 5 г жира, которые нежелательны тем людям, которые хотят похудеть. Поэтому рекомендуется употреблять 1 целое яйцо и 3–4 белка.
Яйца особенно полезны с утра
На завтрак разрешен хлеб грубого помола. Вместо колбасы и масла можно использовать сыр или творожную пасту. Такое сочетание позволяет нормализовать работу ЖКТ и насытить организм. Также утром можно употреблять смузи и коктейли. Это низкокалорийные напитки, которые быстро готовятся и содержат много витаминов, т.к. для их приготовления применяют фрукты, злаки, хлопья, овощи, зелень, молочные продукты и др.
Основные принципы здорового завтрака
Основные правила здорового завтрака:
Завтрак — это прием пищи, заряжающий на весь день
- утренний прием пищи должен быть в 7–8 часов, но не позже 9–10;
- сразу после подъема следует делать зарядку, чтобы организм окончательно проснулся;
- с утра употребляют пищу, которая богата клетчаткой, белками и углеводами, т.к. данные компоненты заряжают организм энергией на весь день;
- наиболее полезные продукты для утреннего рациона — яйца, сыр, молочная пища, зерновые, фрукты и овощи;
- после еды через 30 минут можно выпить стакан воды.
Варианты меню на неделю
Завтрак на диете должен быть правильным, но сильные ограничения способствуют срывам. Можно в утреннее время съесть небольшое количество сладкого. До обеда желательно перекусывать, чтобы устранить чувство голода. Для этого употребляют горсть орехов, стакан кефира или яблоко.
Примерное меню завтрака на неделю:
- Понедельник — овсяная каша, яблоко, зеленый чай.
- Вторник — бутерброд из цельнозернового хлеба с томатом, курицей и зеленью, вареное яйцо, зеленый чай.
- Среда — омлет с сыром, грейпфрут, стакан кефира.
- Четверг — фруктовый салат, сырники, чай.
- Пятница — яйцо всмятку, салат из свежих овощей, чай с ягодами.
- Суббота — овсяные блинчики, творог с зеленью, чай.
- Воскресенье — сваренная на молоке гречневая каша, чай.
Полезные рецепты
Существует много рецептов правильных и легких завтраков, которые помогают похудеть, например овсяная каша с орехами и фруктами. Потребуются такие компоненты:
- овсяные хлопья «Геркулес» — 3 ст. л.;
- грецкие орехи — 2 шт.;
- любые свежие фрукты — 100 г;
- вода — половина стакана.
Воду доводят до кипения, засыпают хлопья и варят 1–2 минуты. Накрывают крышкой и настаивают 5 минут. В это время очищают и нарезают фрукты, измельчают орехи. Кашу кладут в тарелку, добавляют фрукты и размешивают. Сверху посыпают орехами.
Каша на кефире. Необходимые ингредиенты:
- любые злаковые хлопья — 2 ст. л.;
- кефир — 1 стакан.
Хлопья кладут в стакан и заливают на ночь кефиром. Утром будет готовый завтрак, который приводит к снижению веса.
Творог с яйцом и зеленью. Потребуются следующие ингредиенты:
- творог — 3 ст. л.;
- яйцо — 1 шт.;
- зелень петрушки, укропа, сельдерея — 3 ст. л.;
- кефир или несладкий йогурт — 2 ст. л.
Зелень и творог перемешивают, добавляют измельченное вареное яйцо. Наливают йогурт и перемешивают, чтобы получилась однородная масса.
Источник: