Оглавление
- История происхождения диеты
- В чем ее суть
- Преимущества и недостатки системы питания
- Противопоказания
- Основные принципы
- Разрешенные и запрещенные продукты
- Этапы диеты Ковалькова
- Подготовительный этап
- Первый этап
- Второй этап
- Третий этап
- Примерное меню
- Рецепты блюд
- Отзывы и результаты
Диета Ковалькова помогает похудеть людям даже с третьей степенью ожирения, а результат сохраняется на долгие годы. Разработана она была российским диетологом, который на собственном примере доказал, что можно избавиться от лишних килограммов, правильно питаясь, четко соблюдая режим приема пищи и выполняя физические упражнения.
История происхождения диеты
Практикующий врач Алексей Ковальков страдал от ожирения и решил разработать систему питания, которая помогла бы ему избавиться от лишнего веса. В результате разработанной методики за полгода ему удалось похудеть на 50 кг. Вес достиг такой отметки, которая соответствовала его возрасту и телосложению. Спустя годы он так и остался стоять на этой цифре.
Как утверждает Ковальков, человеческий организм — непростой механизм, над которым нельзя ставить бездумно различные эксперименты. У каждого человека свой особенный организм. Например, один ест много мучных продуктов, сладкого и жирного и при этом остается худым, а другой во всем себя ограничивает, а вес его растет.
В чем ее суть
Диету доктора Ковалькова хоть и одобряет официальная медицина, но с осторожностью. Система питания не отличается строгостью, а характеризуется грамотным распределением продуктов и ограничений. Автор против того, чтобы голодать, т.к. это провоцирует дальнейшее обжорство, ухудшение состояния здоровья и увеличение массы тела.
Суть такой экспресс–методики похудения:
- ограничивается употребление углеводов;
- животные жиры заменяются растительными.
Как утверждает диетолог, человек не сможет похудеть, если:
- не будет выявлена причина набора избыточной массы тела;
- у него не будет поставленной цели;
- он не осознает того, что здоровый образ жизни и правильное питание крайне важны для долголетия.
Преимущества и недостатки системы питания
Метод похудения Ковалькова обладает следующими преимуществами:
На диете Ковалькова не нужно голодать
- вес снижается плавно без голодания;
- здоровью не наносится никакой вред;
- организм насыщается витаминами;
- пищу можно употреблять в умеренных количествах даже после 18:00 часов;
- нет необходимости подсчитывать калории;
- человек постепенно привыкает к новой системе питания;
- не нужно заниматься интенсивными физическими упражнениями;
- разрешен во время беременности и грудном вскармливании;
- хорошо подходит для диабетиков;
- снижает повышенный холестерин в крови.
Единственный недостаток такой системы питания заключается в том, что человек должен психологически настроиться к процессу похудения.
Противопоказания
Такая методика похудения имеет следующие противопоказания:
- онкологические заболевания;
- холецистит и пиелонефрит;
- гастрит, гепатит, язва желудка и 12-перстной кишки;
- тиреоидит, сахарный диабет.
Основные принципы
Система похудения предполагает психологическую установку и работу над собой, что помогает избавиться от пищевой зависимости.
Для достижения необходимого результата пищу нужно принимать небольшими порциями, исключив из рациона питания быстрые углеводы, приводящие к скачкам инсулина.
Основные принципы диеты:
- каждый день нужно употреблять в достаточном количестве фрукты, ягоды, овощи, отруби, кисломолочные продукты;
- ежедневно следует выпивать 1,5–2 л воды за 10 минут до еды;
- питаться следует 5 раз в день;
- перерывы между приемами пищи должны составлять 3 часа, не больше;
- основу рациона составляют белки и жиры растительного происхождения;
- важно выполнять физические упражнения;
- из меню нужно исключить продукты, имеющие высокий гликемический индекс.
Соблюдая все правила такой методики похудения, через 2 недели можно сбросить 7 кг лишнего веса, а через 4 месяца — 27 кг.
Разрешенные и запрещенные продукты
Меню диеты включает в себя следующие разрешенные продукты:
- овощи (их запекают, готовят на пару или употребляют сырыми);
- кефир, молоко, творог, натуральный йогурт без добавок;
- орехи;
- морепродукты;
- грибы;
- маложирный сыр;
- ягоды;
- диетические сорта рыбы и мяса;
- фрукты, кроме бананов и винограда;
- куриный белок.
Запрещенные продукты:
- мед, конфеты, кондитерские изделия, какао, варенье, фруктовые соки в пакетах, сладкие газированные напитки;
- алкоголь, в т. ч. и пиво;
- копчености, соленья;
- продукты с пищевыми добавками, полуфабрикаты, фастфуд;
- картофель;
- белый шлифованный рис;
- батон и белый хлеб.
Гликемический индекс продуктов
Этапы диеты Ковалькова
Такая система снижения веса состоит из 4 этапов:
- подготовительного;
- основного;
- поддерживающего;
- закрепляющего.
Для каждого этапа разработаны свои наборы блюд. В первые дни диеты вместо физических нагрузок рекомендуются длительные прогулки на свежем воздухе. Ближе к ее окончанию нагрузки следует увеличивать, вводя силовые упражнения. Каждое занятие должно проводиться каждый день в течение 40 минут.
Подготовительный этап
Длится этот период 2–4 недели. По мнению врача-диетолога, это скорее всего психологическая настройка на новый образ жизни. На протяжении 14–28 дней исключают из рациона картофель, алкоголь и сладости, а включают бобы, чечевицу, грубо помолотые зерновые, фрукты, овощи и воду.
Во время подготовительного этапа нужно самостоятельно регулировать свой рацион, отказываясь от употребления вредных продуктов. Обязательно увеличивают объем выпиваемой воды, чтобы повысить выделение гормонов, сжигающих жир. В меню следует включать супы и каши.
Первый этап
Первый этап — основной и длится он 2 недели. За такое время нужно по максимуму очистить кишечник и нормализовать обмен веществ. В этот период следует уменьшить размер порций и усилить физическую нагрузку.
Рекомендованы:
- утренняя зарядка;
- длительные пешие прогулки;
- пробежка.
Чтобы вес снижался быстрее, в рационе должны преобладать кисломолочные продукты, грейпфруты и овощи. За 1 час до еды следует употреблять стакан негазированной воды. В течение дня необходимо съесть 2 грейпфрута или 4 крупных яблока. Нужно пить воду и есть отруби небольшими порциями.
На ужин разрешается овощной салат, который заправляют 1 ст. л. растительного масла. Также можно съесть 100 г творога или 40 г сыра. Если возникнет такое желание, то запекают овощи. Перед сном можно употребить 2 вареных яичных белка. Из меню исключают морковь, вареную свеклу и картофель. К ограниченным продуктам относят кабачки и баклажаны.
Второй этап
Такой этап характеризуется планомерным снижением веса. Длится он до тех пор, пока худеющий не достигнет необходимого результата. В этот период можно есть любые продукты, кроме тех, что способствуют повышению уровня сахара в крови. В рацион включают творог, рыбу, птицу, мясо. Каждый день организм должен получать 70 г белка. Продукты, содержащие это вещество, следует употреблять на протяжении дня небольшими порциями.
К концу 2 этапа появляются силовые нагрузки. Чередовать их следует с аэробными. В течение этого периода по утрам нужно употреблять углеводную пищу. Каждый день следует гулять на свежем воздухе по часу. Организм во время 2 этапа привыкает к пище, в которой отсутствуют быстрые углеводы, и силовым нагрузкам.
Завтрак должен состоять из 20 г орехов и сухофруктов, горсти отрубей и 300 мл кефира. На обед можно готовить салат из томатов и огурцов с добавлением 100 г любого белкового продукта – мяса индейки, куриной грудки, отбивной из телятины, стейка из лосося. До ужина можно перекусить горстью свежих ягод или одним фруктом, кроме винограда, дыни, банана.
Вечерний рацион представлен белковым блюдом и овощами. Это могут быть тушеные мидии, салат с креветками, лазанья из баклажанов, сырники без сахара и муки. Перед сном разрешены 2 куриных белка в жареном или вареном виде.
Третий этап
Начинается он после того, как худеющий достигнет необходимого веса, и длится 1–1,5 года. Цель третьего этапа — закрепить результат. Из физических нагрузок оставляют ходьбу, которой следует заниматься ежедневно. В этом периоде не предусмотрен строгий рацион. Человек составляет меню самостоятельно, расширяя список продуктов, избегая запрещенных.
Разрешается употреблять мясо, рыбу, нежирный мясной бульон, черный хлеб, картофель, крупы. Нельзя сочетать жиры и простые углеводы, например бутерброд с белым хлебом. Иногда позволяют себе сдобу, дольку шоколада, кусок жареного шашлыка.
На таком этапе разрешены «загрузочные» дни, когда можно употреблять любую пищу в небольших объемах. После этого проводят разгрузочный день на зеленых яблоках, арбузах или кефире.
Примерное меню
Меню первого этапа позволяет нормализовать работу кишечника:
Понедельник:
- Завтрак: 200 г йогурта, зеленый чай.
- Ланч: 2 зеленых яблока.
- Обед: овощной салат, который заправляют растительным маслом.
- Полдник: зеленое яблоко, стакан фруктового сока.
- Ужин: 2 сваренных яйца, несладкий некрепкий чай.
Яблоки и кефир — первые помощники на диете
Вторник:
- Завтрак: 50 г творога, грейпфрут.
- Ланч: ананас.
- Обед: запеченная цветная капуста, лук-порей, кабачок, залитые 2 белками.
- Полдник: апельсин.
- Ужин: вареное яйцо, 200 мл кефира.
Среда:
- Завтрак: омлет из 2 яиц с зеленью и помидорами.
- Ланч: клубничное пюре.
- Обед: творожная запеканка.
- Полдник: яблоко.
- Ужин: рагу из баклажанов и кабачков.
Омлет — прекрасное диетическое блюдо, насыщающее белком
Четверг:
- Завтрак: салат из огурцов и капусты.
- Ланч: ягодный коктейль из кефира.
- Обед: взбитые белки с ягодами, суп-пюре с зеленым горошком.
- Полдник: яблочное пюре.
- Ужин: салат из свежих овощей, который заправлен кефиром.
Пятница:
- Завтрак: 200 мл обезжиренного кефира.
- Ланч: грейпфрут.
- Обед: овощной салат с добавлением растительного масла.
- Полдник: зеленое яблоко.
- Ужин: тушеный томат и кабачок.
Суббота:
- Завтрак: пшеничные отруби.
- Ланч: груша.
- Обед: салат из огурца, помидора, капусты и зелени.
- Полдник: 50 г творога.
- Ужин: рагу из кабачка и брокколи.
Воскресенье:
- Завтрак: стакан кефира, горсть орехов.
- Ланч: зеленое яблоко.
- Обед: суп из сельдерея, кабачка, лука, фасоли.
- Полдник: стакан фруктового сока.
- Ужин: тушеная капуста.
Меню второго этапа позволяет избавиться от лишних килограммов. Выглядит оно следующим образом:
Понедельник:
- Завтрак: 4 шт. грецких орехов.
- Ланч: ягоды, абрикосы.
- Обед: суп–пюре с брокколи, луком, куриной грудкой.
- Полдник: 2 вареных яйца.
- Ужин: отварные овощи.
Вторник:
- Завтрак: 70 г творога.
- Ланч: салат с яйцом.
- Обед: котлеты из телятины, приготовленные на пару.
- Полдник: овощная запеканка.
- Ужин: стакан кефира с отрубями.
Среда:
- Завтрак: 2 вареных яйца.
- Ланч: йогурт с отрубями.
- Обед: тефтели из индейки.
- Полдник: тушеные брокколи с грибами.
- Ужин: творожные голубцы.
Четверг:
- Завтрак: 2 яблока.
- Ланч: горсть орехов.
- Обед: суп с фрикадельками и сельдереем.
- Полдник: 2 вареных яйца.
- Ужин: запеканка из томатов и кабачков с чесноком.
Пятница:
- Завтрак: творожная запеканка с яблоками.
- Ланч: грейпфрут.
- Обед: запеченная рыба с лимоном.
- Полдник: фрукты и творог.
- Ужин: овощной салат.
Суббота:
- Завтрак: овсяная каша, грейпфрут.
- Ланч: йогурт с отрубями.
- Обед: тушеная телятина, сельдерей, лук, кабачки.
- Полдник: грибная икра.
- Ужин: творожная запеканка с ананасом.
Овсянка прекрасно чистит кишечник, при этом насыщает организм полезной энергией
Воскресенье:
- Завтрак: творог с кусочками фруктов.
- Ланч: помидор.
- Обед: запеченное филе индейки.
- Полдник: салат из томатов и капусты.
- Ужин: тушеные грибы с цветной капустой и луком.
Меню третьего этапа позволяет закрепить полученные результаты:
Понедельник:
- Завтрак: йогурт с отрубями.
- Ланч: орехи и ягоды.
- Обед: салат с томатом и сладким перцем, тефтели из индейки.
- Полдник: запеченная тыква.
- Ужин: творожные голубцы.
На диете полезны орехи и ягоды. Они снабжают организм витаминами и микроэлементами
Вторник:
- Завтрак: овсяные хлопья с молоком.
- Ланч: зеленое яблоко.
- Обед: гречневый суп.
- Полдник: творог с медом.
- Ужин: запеченные овощи.
Среда:
- Завтрак: фруктовый смузи.
- Ланч: грейпфрут.
- Обед: рыба, запеченная с грибами и помидорами.
- Полдник: творог, черный кофе со сливками.
- Ужин: салат из помидоров и огурцов, который заправляют растительным маслом.
Четверг:
- Завтрак: овсяная каша, апельсиновый сок.
- Ланч: 2 запеченных яблока.
- Обед: густой суп с овощами и куриным филе.
- Полдник: гречка, кефир.
- Ужин: запеченные перцы.
Пятница:
- Завтрак: 2 вареных яйца, грейпфрут.
- Ланч: апельсин.
- Обед: суп с цветной капустой и фрикадельками.
- Полдник: йогурт с отрубями.
- Ужин: тушеные кабачки.
Суббота:
- Завтрак: апельсин, черный чай.
- Ланч: горсть орехов.
- Обед: творожная запеканка с изюмом.
- Полдник: кабачковая икра.
- Ужин: 2 запеченных картофеля, стакан обезжиренного кефира.
Воскресенье:
- Завтрак: зеленое яблоко, йогурт.
- Ланч: отварное яйцо.
- Обед: гречневый суп с мясными фрикадельками.
- Полдник: творожная запеканка.
- Ужин: рагу из брокколи.
Рецепты блюд
Во время диеты можно готовить различные блюда, используя овощи по своему усмотрению. Наиболее популярные рецепты:
Салат «Нежность». Чтобы его приготовить, нужны следующие ингредиенты:
- пекинская капуста — 100 г;
- болгарский перец — 1 шт.;
- огурец — 2 шт.;
- листья салата — 100 г;
- укроп — 1 пучок;
- немного перца, соли, лимонного сока;
- кедровые орешки — 50 г;
- растительное масло (льняное, оливковое, подсолнечное) — 2 ст. л.
Перец шинкуют соломкой, огурец нарезают кубиками, добавляют остальные ингредиенты, солят и перчат по вкусу. Салат заправляют растительным маслом, который смешивают с лимонным соком. Сверху блюдо украшают укропом и орешками.
Творожная долма. Потребуются такие компоненты:
- маложирный творог — 200 г;
- зеленый лук, укроп — пучок;
- яйцо — 1 шт.;
- оливковое масло — 1 ст. л.;
- маринованные листья винограда.
Яйцо режут кубиками и соединяют с обжаренным луком. Добавляют творог, выкладывают массу на листья винограда и сворачивают их конвертом. Кладут в глубокую сковороду и заливают водой таким образом, чтобы листья покрылись на 2 см. Блюдо готовится в течение 30 минут.
Капустные котлеты на пару. Берут следующие продукты:
- капусту — ½ кочана;
- отруби;
- сырой яичный белок — 2 шт.;
- молоко — 1 л;
- соль.
Капусту нарезают и отваривают в молоке. Жидкость сливают, а капусту остужают. Смешивают ее с отрубями и яичным белком. Из фарша формируют котлеты, которые обваливают в отрубях и готовят на пару.
Филе птицы на пару. Ингредиенты:
- куриная грудка — 2 шт.;
- лимонный сок — 20 мл;
- соевый соус — 3 ст. л.;
- соль, зелень и смесь перцев — по вкусу;
- чеснок — 2 зубчика.
Куриное филе разрезают на 2 части, кладут в тарелку, поливают лимонным и соевым соусом, посыпают перцем. Измельчают зелень и чеснок, добавляют к филе и перемешивают. Оставляют на 1 час мариноваться. Филе складывают на решетку и готовят на пару 40 минут.
Отзывы и результаты
Анна, 44 года, Тамбов: «Всегда хотела найти такую диету, при которой можно было бы худеть и оставаться при этом здоровой. Метод похудения Ковалькова показался подходящим, поэтому на нем остановила свой выбор. Адаптировалась к такой системе питания быстро. За 7 месяцев я сбросила 22 кг, благодаря чему чувствую себя лучше и даже помолодела. Такой результат не может не радовать».
Светлана, 25 лет, Тольятти: «На такой диете я нахожусь уже месяц. За это время удалось сбросить 5 кг. Результат устраивает, поэтому продолжу соблюдать такую методику похудения. Единственное, что огорчает, — ограничение соленого и сладкого. В остальном все хорошо».
Источник: