Как правильно приседать для эффективного похудения?

Оглавление

Как приседания помогают сбросить вес?
Правила выполнения
Разновидности приседаний
Комплекс упражнений
- Для бедер и ягодиц
- Для живота и боков
График на 30 дней
Эффективность
Противопоказания
Отзывы похудевших

Приседания для похудения эффективно помогают избавиться от лишних жировых отложений. Существует различные варианты упражнений, позволяющих разработать оптимальный комплекс зарядки. Для достижения положительного эффекта необходимо строго соблюдать технику выполнения приседаний.

Как приседания помогают сбросить вес?

Приседания оказывают благотворное воздействие на организм, в т.ч. помогают избавиться от лишних килограммов. Регулярная физическая активность способствует улучшению обменных процессов, преобразуя жировые ткани в мышечные. Приседания делают тело более упругим и выносливым. Гимнастика ускоряет дыхательный ритм, улучшает сердцебиение, что приводит к насыщению крови и органов кислородом, укрепляет мышцы спины, бедер, ягодиц. В результате человек становится более подтянутым, здоровым и красивым.

Работа мышц при приседаниях

Правила выполнения

Необходимо правильно приседать, чтобы похудеть. Для этого придерживаются следующих рекомендаций:

гимнастику начинают с разминки, наибольшее внимание уделяя при этом разогреву голеностопных и коленных суставов;
упражнения выполняют аккуратно и плавно во избежание травм;
необходимо следить за дыханием: опускаются на вдохе, поднимаются на выдохе;
количество приседаний увеличивают со временем, интервал между подходами постепенно снижают;
при приседании бедра должны располагаться параллельно полу;
утяжелители повышают эффективность упражнений;
при выполнении гимнастики пятки нельзя отрывать от пола, спина всегда должна оставаться прямой;
нельзя, чтобы колени выходили дальше носков стоп.

Сами упражнения выполняются следующим образом. Ноги ставят на ширине плеч или чуть больше, руки вытягивают вперед (для поддержания равновесия). Носки разводят немного в стороны. При опускании таз уводят назад. При подъеме вес переносится на пятки, при этом используется сила задних мышц бедер. Спина во время гимнастики должна оставаться прямой, колени запрещено сдвигать или раздвигать.

Техника выполнения глубоких приседаний

Разновидности приседаний

Существует множество различных приседаний. Однако наибольшей популярностью пользуются следующие варианты упражнений:

Классические. Данная техника применяется на начальном этапе, когда мышцы еще не разработаны. Выполняются они по стандартной схеме: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вытягиваются вперед. На вдохе опускаются до образования в коленях прямого угла, на выдохе поднимаются. На первом этапе допускается делать упражнения в 2–3 подхода по 10–15 приседаний. Временной интервал должен быть 3–5 мин.
С отягощением. В данном случае гимнастика выполняется аналогично классическому варианту, но с использованием утяжелителей. Для повышения нагрузки можно использовать гантели (можно заменить пластиковыми бутылками с водой) или штангу. Гантели держат в опущенных руках. Если используется штанга, то ее кладут на плечи. Хват должен быть широким, спина — прямой, плечи — развернутыми. Становая тяга повышает эффективность тренировки в несколько раз.
Плие. Название упражнения связано с похожим движением в балете — «плие». Выполняется следующим образом: голову и спину держат прямо, таз отводят немного назад, ноги ставят намного шире плеч, носки при этом разворачивают максимально наружу. На вдохе медленно опускаются до максимально возможной глубины. На выдохе возвращаются в исходное положение. При подъеме используют мышцы бедер, вес переносят на пятки. Выполняют по 10–12 приседаний в 3–5 подходов. Гимнастика эффективно тренирует внутренние и задние мышцы бедер.
Плиометрические. Данные приседания способствуют быстрому похудению ляшек. Упражнение сопровождается прыжками с отрывом от пола обеих ног, в результате чего сжигается большое количество калорий и развиваются мышечные ткани. Выполняется гимнастика следующим образом: ноги ставят на ширине плеч, спину выпрямляют. Таз отводят немного назад, туловище держат в вертикальном положении, делают неглубокий присед. Затем вес переносят на пятки и делают прыжок вверх, подняв при этом руки. Приземляются на носочки. Делают по 18–20 упражнений в 3–4 подхода.
Сумо. При данном варианте упражнений делаются глубокие приседания, при этом работают ягодичные, бедренные мышцы с внутренней и задней части поверхности и квадрицепсы. Выполняются они в следующей последовательности: ноги расставляют широко, на 25–30 см от ширины плеч, носки разворачивают наружу под углом 45–55 градусов, спину выпрямляют, руки располагают вдоль туловища, таз отводят немного назад. На вдохе делают приседание, на выдохе поднимаются в исходное положение. Спину и голову при этом необходимо держать прямо. Делают по 10–15 упражнений в 3–4 подхода.

Комплекс упражнений

В зависимости от проблемной зоны подбирают комплекс упражнений для сжигания жира и подтяжки мышц. Для достижения положительного результата необходимо соблюдать технику выполнения приседаний. Кроме того, рекомендуется вести здоровый образ жизни: придерживаться правильного питания, избавиться от вредных привычек и т.д.

Для бедер и ягодиц

Комплекс приседаний подбирается для каждого человека индивидуально. Однако существует ряд упражнений, которые используются наиболее часто.

Самыми эффективными являются классические приседания. Регулярные занятия помогают сформировать красивые и упругие ягодичные мышцы. Также можно включить в гимнастику упражнения с утяжелителями, сумо и плие. Кроме того, хороший эффект оказывают следующие виды приседаний:

Реверанс. В упражнении задействованы все ягодичные мышцы. Кроме того, формируется красивая форма бедер. Выполняется следующим образом: спину выпрямляют, одну ногу выводят вперед, другую отводят назад, опираясь при этом на носок. Плавно приседают, перенося вес тела на ногу, поставленную впереди. Медленно возвращаются в исходное положение. Ноги затем меняют.
Глубокие. Выполняются аналогично классическим, но бедра опускают как можно ниже. При этом сильно нагружаются коленные суставы, что необходимо учитывать при выборе комплекса упражнений.
С узким расположением стоп. Гимнастика выполняется следующим образом: спину держат прямо, стопы ставят рядом друг с другом, руки располагают вдоль туловища, либо вытягивают вперед. Выполняют приседания, опускаясь до расположения бедер параллельно полу.

Для живота и боков

Для сжигания жировых тканей на боках и животе выполняются такие виды приседаний, при которых задействованы мышцы живота. Это помогает накачать пресс и избавиться от лишнего веса. Гимнастика разрабатывается индивидуально для каждого человека. Обязательно следует включить приседания в классической технике. Кроме того, чтобы убрать живот и бока, рекомендуется выполнять следующие упражнения:

С поворотом тела. Ноги ставят чуть шире плеч, спину держат прямо. Делают приседания, поворачивая при этом тело в сторону. Возвращаются в исходное положение. Затем делают присед, совершая поворот в другую сторону.
С втягиванием живота. Выполняются аналогично классическим, но руки при этом располагают в замке над головой. Пресс при приседании напрягают.
С фитболом. В данном случае мяч зажимают между спиной и стеной, затем медленно опускаются вниз до образования прямого угла в коленях. Затем медленно возвращаются в исходное положение.

График на 30 дней

Для эффективного сжигания жира и улучшения фигуры рекомендована специальная программа, рассчитанная на 30 дней. Необходимо придерживаться графика, это позволит достичь максимальных результатов. Перед выполнением упражнений обязательно делается разминка. График на 30 дней приведен в таблице.

График на 30 дней
1	15	15	10	10	50
2	16	15	13	11	55
3	17	15	15	13	60
4	Отдых
5	20	20	15	15	70
6	21	20	18	16	75
7	22	20	20	18	80
8	Выходной
9	25	25	25	25	100
10	28	26	26	25	105
11	30	28	27	25	110
12	Отдых
13	35	33	32	30	130
14	37	35	33	30	135
15	40	35	35	30	140
16	Выходной
17	43	37	37	33	150
18	45	38	38	34	155
19	46	40	38	36	160
20	Отдых
21	50	45	44	41	180
22	52	47	44	42	185
23	55	48	45	42	190
24	Выходной
25	65	55	52	48	220
26	65	57	53	45	225
27	65	60	54	46	230
28	Отдых
29	70	62	55	48	240
30	75	70	55	50	250

Между каждым подходом делают перерыв 3–5 минут. При выполнении упражнений можно комбинировать различные варианты приседаний. Обязательно включают классические приседы. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели или штангу.

Эффективность

Приседания считаются эффективным упражнением для сжигания лишних килограммов на бедрах, ягодицах, животе и боках. Кроме того, рост мышечной массы придает телу подтянутость, формирует красивые формы.

Если сравнивать гимнастику с различными аэробными нагрузками, то расход энергии меньше. Однако приседания часто используются, т.к. не только позволяют улучшить фигуру, но и благотворно воздействуют на организм. Кроме того, зарядка доступна и может выполняться в домашних условиях.

Количество калорий, сжигаемое при гимнастике, рассчитывается индивидуально для каждого человека и зависит от массы тела. Чем больше вес человека, тем больше энергии уходит на выполнение приседаний. Так, если человек с массой тела 60-63 кг делает 100 упражнений примерно за 5 мин, то расходуется 43–45 ккал. При занятиях утром и вечером количество сжигаемых калорий увеличивается до 86–90 ед. за сутки. Таких результатов достигают при выполнении классических приседов.

Использование гантелей или штанги повышает эффективность занятий на 30–50%. В этом случае жировая прослойка быстрее преобразуется в мышечные ткани.

Эффективность упражнений существенно увеличивается, если соблюдать диету, отдавать предпочтение легкой пище, фруктам и овощам, исключить из рациона сладкие, копченые, жареные, жирные, мучные и соленые блюда.

Противопоказания

Приседания можно выполнять не всем людям, существует ряд ограничений. Запрещена зарядка при:

болезнях суставов ног;
беременности;
патологиях позвоночника;
артериальной гипертензии;
грыжах;
варикозном расширении вен;
радикулите;
реабилитации после переломов;
травмах ног, тазобедренных суставов, голеностопов;
заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Кроме того, следует помнить о правильном выполнении гимнастики. Нарушение требований может привести к травмам, перегрузкам и т.д.

Отзывы похудевших

Александра, 32 года, Самара: “Моя проблемная зона — ягодицы и бедра. В первую очередь жир откладывается на этих участках. Решила попробовать приседания. Делала комплекс приседаний из классических упражнений, сумо и плие. Начала со 100 приседаний, постепенно увеличивая количество. Через месяц объем бедер уменьшился на 1 см. Продолжаю занятия дальше, эффект виден”.

Наталья, 41 год, Ярославль: “Всегда откладывается жировая прослойка в нижней части тела: на животе, ягодицах и бедрах, появляются характерные ” ушки” на боках.

Избавиться от лишнего веса и подтянуть форму помогают приседания. Следую существующим рекомендациям по 30-дневному курсу. При выполнении гимнастики комбинирую различные виды приседаний. Обязательно включаю в комплекс базовые упражнения.

Делаю зарядку месяц, потом делаю небольшой перерыв и вновь возвращаюсь к упражнениям.

Приседания нравятся, чувствую себя подтянутой, бодрой, все тело в тонусе. Рекомендую для девушек такие занятия для похудения. Они действенные, безопасные, доступные, можно делать их в домашних условиях”.

Ангелина, 25 лет, Белгород: “После родов набрала вес, живот обвис, бедра совсем потеряли форму. Стала делать зарядку, большое внимание уделяла приседаниям.

После месяца упражнений особого эффекта не обнаружила. Кроме того, резко проявился целлюлит. Однако тренировки не бросила. И уже после второго месяца ситуация изменилась. Фигура подтянулась, я сбросила несколько лишних килограммов.

Делаю зарядку постоянно, пришла в отличную форму. Со временем увеличила нагрузку, стала делать приседания с гантелями в руках. Результат не столь быстрый, но качественный. И самочувствие улучшилось, самооценка повысилась. И муж доволен результатом”.

Источник: gidbody.com