Оглавление
- Полезное воздействие на организм
- Противопоказания
- Техника выполнения
- Типичные ошибки
- Вариации
К простым по выполнению техникам относится Прасарита Падоттанасана. Трудности могут возникнуть в момент принятия конечной позиции. Для тренировок потребуется большое количество времени, но эффект от занятий превзойдет ожидания начинающего йога.
Полезное воздействие на организм
Упражнение отличается рядом полезных свойств, среди которых:
- снятие стресса;
- растяжение позвоночного столба;
- успокоение ума;
- снятие дискомфорта и болезненных ощущений в области спины;
- улучшение работы пищеварительной системы;
- приведение в тонус органов брюшной полости;
- растяжение задней и внутренней поверхностей ног, в том числе и лодыжек;
- усиление кровообращения в головном мозге.
Регулярное и правильное применение позы поможет восстановить функционирование организма и улучшить самочувствие. Йога способствует устранению многих проблем со здоровьем, носящих не только физический характер, но и психологический. Позиция подходит начинающим йогам из-за простоты выполнения. Асана является базовой симметричной широкой стойкой в наклоне и отличается устойчивостью и доступностью. Поза оказывает следующее терапевтическое действие:
- прорабатывает внутренние и задние поверхности ног и подколенных сухожилий;
- снимает болезненные ощущения в спине, приводя позвоночник в тонус и укрепляя его;
- улучшает функционирование органов грудной клетки и брюшной полости;
- делает тазобедренные суставы подвижными;
- ликвидирует головную боль;
- способствует устранению лишнего веса;
- снимает усталость и депрессию.
Работающие мышцы в позе Прасарита Падоттанасана
После принятия положения верхняя часть тела пребывает в перевернутой позиции, и происходит смещение диафрагмы в сторону головы из-за воздействия силы тяжести. Это делает выдох легким, облегчая возврат венозной крови из нижней части тела. Во время вдоха диафрагма поднимает внутренние органы, возвращая их на место.
В этот период мобилизуются ребра в грудной области позвоночника, и расширяется грудная клетка. Эти явления делают процесс дыхания полноценным, нормализуя циркуляцию крови в мышечной ткани и органах верхнего отдела туловища. В привычном положении они испытывают на себе нагрузку и постоянную силу тяжести.
Противопоказания
Несмотря на преимущества занятий, в некоторых ситуациях необходимо от них отказаться. Асану не выполняют при наличии:
- травм позвоночника;
- варикоза;
- повышенного давления;
- повреждений бедер или голеней.
Перед началом практики необходимо проконсультироваться с доктором, чтобы не нанести вред здоровью.
Техника выполнения
Правильное принятие положения происходит следующим образом:
- встают в позу “горы” поперек длины коврика;
- помещают руки на бедра, направляя кончики пальцев вперед;
- отступают правой нижней конечностью или расставляют ноги в прыжке на входе (расстояние между конечностями может составлять 130–150 см в зависимости от роста йога);
- держат стопы параллельно друг другу;
- подтягивают внутреннюю поверхность бедер, сильно нажимая на плюсны ступней и внешние края стоп;
- напрягают ноги по всей длине и втягивают колени;
- вдыхают, поднимают грудную клетку, разворачивают плечи назад и расширяют лопатки;
- выдыхают, продолжают втягивать переднюю часть корпуса;
- наклоняются телом вперед к нижним конечностям, начиная двигаться от тазобедренных суставов и не округляя спину для глубокого низкого наклона головой;
- помещают ладони на пол под плечами с направленными вперед пальцами, когда корпус приблизится к поверхности;
- следят за тем, чтобы конечности располагались параллельно друг к другу и перпендикулярно полу;
- удерживают ладони на поверхности при вдохе;
- разворачивают бедра в области паха наружу изнутри, расширяя основание таза;
- делают несколько вдохов;
- вдыхают снова, выдыхают и сгибают руки в локтях, опуская корпус полностью вперед;
- двигаются вниз и вытягивают переднюю часть корпуса длительное время;
- кладут макушку головы на пол, если это возможно;
- прижимают основания больших и указательных пальцев к полу;
- держат верхние конечности параллельно друг другу, расширяя лопатки по спине и отводя плечи от ушей;
- удерживают позицию 30–60 секунд.
Для выхода из асаны поднимают корпус и голову в медленном темпе и удлиняют переднюю часть туловища. Руки помещают на бедра, подкручивая копчик к полу и выравнивая верхнюю часть корпуса. Нижние конечности возвращают в исходную позу.
Типичные ошибки
Рекомендуется заниматься йогой в первой половине дня, т. к. происходит усиление кровообращения в организме, способствуя пробуждению, приливу бодрости и энергии. Из-за неправильного выполнения упражнения могут возникнуть болезненные ощущения, поэтому не стоит допускать ошибок:
- выгибать спину, она должна быть прямой и вытягиваться от копчика к макушке;
- переносить массу тела на голову;
- не сгибать колени.
Особенности Прасарита Падоттанасаны
Асану отрабатывают, стоя прочно на сильных ногах. При этом стопы должны упираться в пол, а ягодицы выворачиваться наружу.
Вариации
Для выполнения наклона с широко расставленными ногами используют разные варианты. К сложным относят методики со смыканием кистей в замок, пальцев в замке, с жестом приветствия, согнутыми верхними конечностями за спиной, взятием голеней сзади или спереди. Новички могут воспользоваться следующими способами:
- Руки складывают и выворачивают в замок за спиной, выпрямляя его и расправляя грудную клетку. Затем совершается наклон к полу с вытянутым позвоночным столбом. Дыхание при этом должно быть ровным. После выполнения нескольких повторов меняют переплетение пальцев.
- Ладони помещают на ширине плеч, размещая их под плечевым корпусом. При этом происходит растяжение позвоночника.
- Сначала делают наклон вперед, расставляя нижние конечности в разные стороны. Руки расходятся по разным сторонам, а спина перемещается в положение, параллельное полу. Дыхание должно быть ровным. Позицию удерживают некоторый промежуток времени.
Полезен будет и следующий вариант асаны. Его описание:
- ноги ставят на ширине плеч, направляя носки вперед;
- корпус перемещают вперед, размещая ладони под плечами;
- после плавно уходят в глубокий наклон, взявшись ладонями за щиколотки и касаясь коврика головой;
- фиксируют позицию на 6–10 дыхательных циклов;
- ставят ладони под плечами, делают скручивание в грудном отделе влево, касаясь правой рукой левой стопы и вытягивая левую верхнюю конечность вперед;
- повторяют аналогичные действия в противоположную сторону по 5–15 раз.
Новички должны выбирать и отрабатывать позу, при выполнении которой не возникают болезненные ощущения.
Предварительно необходимо получить консультацию специалиста, исключив возможное наличие противопоказаний. Регулярные занятия Прасарита Падоттанасаной помогут избавиться от проблем со здоровьем.
Источник: